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ゾンビ原因体調サバイバルガイド ──スクラムによる回復の記録

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September 06, 2025

ゾンビ原因体調サバイバルガイド ──スクラムによる回復の記録

本資料はスクラムフェス三河2025の登壇資料 です。
病気や不調で動けなかった体験を、スクラムの考え方をセルフケアに応用することで振り返りました。
仏典の「足るを知る」や「病気と借金は不足である」という視点、さらにメンタル不調に関する調査データも織り交ぜながら、回復プロセスを共有しています。
スプリントの経験主義や価値基準という原則が、日常の回復や再生にどう役立ったかを紹介します。

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September 06, 2025
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Transcript

  1. 「なんとなく不調」の増加 • 0〜60代男女3,000人 対象、78.3%が「な んとなく不調」を経 験 • 不調の原因TOP3:や る気の低下、睡眠不 足、気温の寒暖差激

    化 • 「なんとなく不調」を感じる 日数は男女とも微増  1カ 月のうち11.2日は「なんと なく不調」状態 ツムラ「第5回『なんとなく不調』に関する実態調査」 Kyodo News PR Wire (2025/1/14リリース)
  2. 心身の不調を抱えながら働くことの社会的インパクト • 経済損失は合 計7.6兆円/年 • 精神疾患の医 療費(1.1兆 円)の約7倍規 模 •

    日本のGDPの 1.1%に相当 • 全国27,507人を 対象に推計 出典:紀伊民報「【横浜市立大学】メンタル不調の影響、年間 7.6兆円の生産性損失に」 (2025年6月16日) https://www.agara.co.jp/article/506820 (参照 日:2025年9月2日)
  3. 病院で診てもらおう!......ところが • 睡眠検査(ポリソムノグラフィー) • 血液検査 • MRI(脳神経科) • 脳波検査 •

    レントゲン • 耳鼻科検査...etc 唯一、「鼻中隔湾曲症」と「口蓋扁桃肥大」が見つかり、手術も受 けました。 その結果、睡眠時間は大きく改善。 …けれど、他の症状はなかなか良くなりませんでした。
  4. 一生良くなかったらどうし よう? 家族、職場、コミュニティ、 様々な人に迷惑をかける コミュニティから追放される 誰かに救いを求めたくても、なんて 言って良いかわからない 活躍している人が 羨ましい! 出世している人が羨ましい!

    健康さえあれば本当はもっとで きるはずなのに 今後、食べていけるのか また1日何もせずに 終わってしまった どうして俺だけが 対処法がわからない 生きる意味って? 誰にもわかってもらえない 「40すぎたら 皆こうだよ」 「気のせ いだよ」 朝、頭痛が起きませんように 「甘えてるだけだよ」 スクフェスだとかキャンプとか 楽しそうだな、それに比べて私 は今日も家から出られない 「私の方がもっと辛いよ」 楽しくない 無能 「気合いがたりない」 若手の台頭
  5. 一生良くなかったらどうし よう? 家族、職場、コミュニティ、 様々な人に迷惑をかける コミュニティから追放される 誰かに救いを求めたくても、なんて 言って良いかわからない 活躍している人が 羨ましい! 出世している人が羨ましい!

    健康さえあれば本当はもっとで きるはずなのに 今後、食べていけるのか また1日何もせずに 終わってしまった どうして俺だけが 対処法がわからない 生きる意味って? 誰にもわかってもらえない 「40すぎたら 皆こうだよ」 「気のせ いだよ」 朝、頭痛が起きませんように 「甘えてるだけだよ」 スクフェスだとかキャンプとか 楽しそうだな、それに比べて私 は今日も家から出られない 「私の方がもっと辛いよ」 楽しくない 無能 「気合いがたりない」 若手の台頭
  6. 複雑な問題 複雑 Complex 煩雑 Complicate d 混沌 Chaotic 明確 Clear

    無秩序 Disorder 因果関係 が不明確 専門家でも 分析不可能 因果関係は 複雑だが明確 専門家によって 分析可能 因果関係 が明確 正解が明確 因果関係 が不明確 混沌 クネビンフレームワーク
  7. 複雑な問題 複雑 Complex 煩雑 Complicate d 混沌 Chaotic 明確 Clear

    無秩序 Disorder 因果関係 が不明確 専門家でも 分析不可能 因果関係は 複雑だが明確 専門家によって 分析可能 因果関係 が明確 正解が明確 因果関係 が不明確 混沌 クネビンフレームワーク 原因不明の体調不良 は 多分、複雑な問題!
  8. 複雑な問題の要素の一部 親子 /家族問 題 感染症 栄養 不足 遺伝子 仕事 加齢

    環境 要因 猛暑 家事/育 児 ストレ ス 生活 習慣 姿勢 病歴 性別
  9. 経験主義の例「睡眠日記」 • 透明性 ◦ 就寝・起床時 間や眠気、覚 醒回数、日々 の気分をすべ て記録 •

    検査 ◦ 日々の睡眠や 症状、生活記 録をふりか えってチェッ クする • 適応 ◦ 試したサプリ や行動をその 都度微調整 出典:自分でできる「不眠」克服ワークブック(創元社, 2011年)
  10. 実験の数々 • サプリメント • 水素吸入 • サウナ・半身浴・冷温交代浴 • 青汁・プロテイン・食事制限 •

    アーシング(裸足で地面に立つ) • マッサージ・整体・鍼灸・カイロプラクティック • 光目覚まし・アイマスク • SNS断ち・情報制限 • マインドフルネス瞑想・坐禅 • 運動(軽いストレッチ・散歩) • 体調アプリ・ウェアラブル端末でデータ管理 • 体温・血圧・心拍の記録 • 生活リズムの調整(起床・就寝時間固定) • 仕事のタスク整理・ストレスコントロール
  11. 回復は長期戦 • よくなったり悪くなったりを繰り返しながら、少しずつ よくなる実感 • 原因不明の体調不良は「長期戦」が「当たり前」で、 「銀の弾丸」はない • よくなった後、また悪くなる瞬間が最悪でした •

    参考データ a. 慢性疲労症候群(ME/CFS)  診断から回復まで平均4年以上かかるケース が多い(CDCデータ) b. うつ病・適応障害  エピソード1回の回復期間は6〜12か月が平 均  30%超が「数年単位で回復を繰り返す」と も(NIMH, 厚生労働省等) c. バーンアウト(燃え尽き症候群)  欧州の復職支援では、段階的復職に6か月〜 2年以上かかることも多い(Scand J Work Environ Health, 2014)
  12. 一生良くなかったらどうし よう? 家族、職場、コミュニティ、 様々な人に迷惑をかける コミュニティから追放される 誰かに救いを求めたくても、なんて 言って良いかわからない 活躍している人が 羨ましい! 出世している人が羨ましい!

    健康さえあれば本当はもっとで きるはずなのに 今後、食べていけるのか また1日何もせずに 終わってしまった どうして俺だけが 対処法がわからない 生きる意味って? 誰にもわかってもらえない 「40すぎたら 皆こうだよ」 「気のせ いだよ」 朝、頭痛が起きませんように 「甘えてるだけだよ」 スクフェスだとかキャンプとか 楽しそうだな、それに比べて私 は今日も家から出られない 「私の方がもっと辛いよ」 楽しくない 無能 「気合いがたりない」 若手の台頭
  13. 一生良くなかったらどうし よう? 家族、職場、コミュニティ、 様々な人に迷惑をかける コミュニティから追放される 誰かに救いを求めたくても、なんて 言って良いかわからない 活躍している人が 羨ましい! 出世している人が羨ましい!

    健康さえあれば本当はもっとで きるはずなのに 今後、食べていけるのか また1日何もせずに 終わってしまった どうして俺だけが 対処法がわからない 生きる意味って? 誰にもわかってもらえない 「40すぎたら 皆こうだよ」 「気のせ いだよ」 朝、頭痛が起きませんように 「甘えてるだけだよ」 スクフェスだとかキャンプとか 楽しそうだな、それに比べて私 は今日も家から出られない 「私の方がもっと辛いよ」 楽しくない 無能 「気合いがたりない」 若手の台頭
  14. 自分自身への「集中」 メンタルダウンのトリガーは「他人との比較」 ただ、他人との比較はある程度コントロールできることに気づく 気づき 観察結果 アクション 外部からの刺激 SNSや他人の活躍を見ると、すぐ に嫉妬が生まれる SNSやコミュニティから一旦離れ

    る 自分の価値観が不明確 「本当にやりたいこと」が分から なくなると、比較が強まる ノートに書き出し、自分の価値観 を明らかにする 視野が狭くなっている 情報が限られると、劣等感が増す できるだけ様々な情報や分野に触 れる(アジャイル界隈や仕事のメ ンバーだけで比較しない)
  15. 一生良くなかったらどうし よう? 家族、職場、コミュニティ、 様々な人に迷惑をかける コミュニティから追放される 誰かに救いを求めたくても、なんて 言って良いかわからない 活躍している人が 羨ましい! 出世している人が羨ましい!

    健康さえあれば本当はもっとで きるはずなのに 今後、食べていけるのか また1日何もせずに 終わってしまった どうして俺だけが 対処法がわからない 生きる意味って? 誰にもわかってもらえない 「40すぎたら 皆こうだよ」 「気のせ いだよ」 朝、頭痛が起きませんように 「甘えてるだけだよ」 スクフェスだとかキャンプとか 楽しそうだな、それに比べて私 は今日も家から出られない 「私の方がもっと辛いよ」 楽しくない 無能 「気合いがたりない」 若手の台頭
  16. 尊敬 • 自分が苦しいときほど、周りへの「尊敬」を忘れがちになる ◦ 体調不良と闘えるのは、周りのサポートと負担があってこそ ◦ 感謝を言葉にして伝える ◦ 家族、仲間、医療者、職場の人たち、みんなもそれぞれ、見えない「深 海」を抱えて生きていることを忘れない

    • コミュニティ ◦ 今年、数年ぶりにアジャイルコミュニティに参加して、陰で自分の体調 を心配してくださった方が多いこと、また、コミュニティから追放され ていなかったことに気づきました ◦ ありがとうございます