10 229 kcal w 24 godziny — raport realizacji 24 h

Szczegółowy raport z realizacji 24-godzinnego wyzwania zakończonego wynikiem 10 229 kcal.

Materiał obejmuje przebieg próby, strukturę wysiłku, podział na dyscypliny, czas pracy, tętno, pacing, wykorzystanie ergometru wioślarskiego oraz porównanie planu z rzeczywistym wykonaniem.

Raport pokazuje nie tylko końcowy wynik, ale także dynamikę wysiłku w trakcie całych 24 godzin, kluczowe decyzje podejmowane podczas próby oraz najważniejsze wnioski z jej realizacji.

To finałowa część trzyczęściowej dokumentacji projektu: po opisie przypadku N=1 oraz raporcie z 302 dni przygotowań.

Pełne archiwum projektów i pozostałe raporty:
Endurance Project Archive - https://ergobanan2024.notion.site/Tomasz-Banach-ergobanan2024-3e1edf821e5c80ec9bcbede3dfc692ef

Transcript

1. RAPORT Z WYZWANIA 10 229 kcal w 24 godziny 24 godziny, które sprawdziły 302 dni przygotowań Cel był prowadzony. +229 20 16:58:59 kcal ponad cel logicznych sesji czasu treningowego Raport 24h — 10 229 kcal 01
2. Najkrótsze podsumowanie Nie finisz uratował projekt. Przewaga była od początku. Cel: spalić 10 000 kcal w 24 godziny. Wynik: 10 229 kcal. Najważniejszy wniosek: projekt był kontrolowany, a nie ratowany dramatycznym finiszem. To nie była historia gonienia celu. To była historia utrzymywania przewagi. Projekt nie został uratowany ostatnią godziną. Ostatnia godzina nie musiała go ratować. Raport 24h — 10 229 kcal 10 229 +229 wynik końcowy kcal nadwyżka nad celem 0 checkpointów poniżej planu 02
3. Źródła danych i metodologia Raport jest zapisem kontroli projektu, nie tylko zapisem wysiłku Analiza opiera się na czterech grupach danych: Polar Flow, SmartRow / WaterRower, plikach przebiegu dyscyplin oraz zdjęciach flipchartu z checkpointami. Polar Flow SmartRow Pliki dyscyplin Flipchart • kcal • tętno • obciążenie organizmu • dystans • tempo • moc • czas • kcal • korekty • plan vs fakt • kontrola • decyzje w czasie Dane nie są tylko zapisem wysiłku. Są zapisem tego, jak projekt był kontrolowany. Raport 24h — 10 229 kcal 03
4. Plan vs fakt Kontrola wyniku godzina po godzinie +134 najmniejsza przewaga +401 największa przewaga +302 mediana przewagi Cel nie został dogoniony. Cel był prowadzony. Raport 24h — 10 229 kcal 04
5. Bufor bezpieczeństwa Różnica fakt minus cel na checkpointach narastająco Średnia przewaga • około +314 kcal • projekt przez większość doby miał bezpieczny bufor Wniosek • końcówka była dowożeniem wyniku • nie nerwowym ratowaniem celu Przewaga nie była przypadkowa. Była utrzymywana przez całą dobę. Raport 24h — 10 229 kcal 05
6. Bloki strategiczne Pierwsza siłownia zbudowała największy bufor; nocny ergometr go odbudował +382 Siłownia I — największy bufor +100 Ergometr nocny — odbudowa +229 finałowa nadwyżka Projekt nie został wygrany ostatnią godziną. Został wygrany tym, że ostatnia godzina nie musiała go ratować. Raport 24h — 10 229 kcal 06
7. Trzy dyscypliny — trzy role 10 229 kcal było wynikiem dobrze rozpisanego zespołu aktywności Siłownia Ergometr Pływanie • 4 381 kcal • 42,8% wyniku • największy wkład • 4 129 kcal • 40,4% wyniku • kontrola i finał • 1 719 kcal • 16,8% wyniku • technika i bark To nie był wynik jednej aktywności. To był wynik podziału ról. Siłownia robiła masę kcal. Ergometr dowiózł kontrolę. Basen miał nie przegrać wyzwania. Raport 24h — 10 229 kcal 07
8. Tętno i intensywność Ekstremalny czas, ale bez wejścia w czerwone pole 50% 38% czasu w strefie 2 czasu w strefie 3 0% strefa 5 Najważniejsza informacja fizjologiczna: wyzwanie było ekstremalne objętościowo, ale kontrolowane intensywnością. Nie czerwone pole. Długa, spokojna praca w strefach, które dało się utrzymać. Raport 24h — 10 229 kcal 08
9. Dramaturgia doby — cztery akty Bufor, stabilizacja, nocna odporność, dowiezienie wyniku AKT I AKT II AKT III AKT IV • 08:00–15:00 • mocne otwarcie, bufor i bezpieczny basen • 16:00–23:00 • stabilizacja projektu i równy ergometr • 00:00–05:00 • nocna odporność i odbudowanie przewagi • 05:00–08:00 • dowieźć wynik bez paniki 11:00 05:00 08:00 +382 kcal po pierwszej siłowni +351 kcal po 21 godzinach 10 229 kcal na mecie O 05:00 projekt był zmęczony, ale nie był mocno zagrożony. Raport 24h — 10 229 kcal 09
10. Ergometr / SmartRow Silnik kontroli: po basenie, w nocy i na końcu 74 899 m 6:16:33 łączny dystans czas SmartRow 2:31 115 → 87 W średnie tempo / 500 m spadek mocy Trend mocy pokazuje naturalne zmęczenie. To nie był rozpad, tylko kontrolowany spadek intensywności przy utrzymaniu pracy. Ergometr pozwolił zamienić zmęczenie w mierzalny, kontrolowany wynik. Raport 24h — 10 229 kcal 10
11. Pływanie i siłownia Basen miał nie przegrać wyzwania. Siłownia wygrała kalorie ciągłością ruchu. Pływanie — blok techniczny Siłownia — największy dostawca kcal • 4650 m / 2:35:37 / 1719 kcal • bardzo równe spalanie: około 654–671 kcal/h • nadal +251 kcal po basenie względem planu • 4381 kcal / 8:10:07 / ok. 536 kcal/h • Siłownia I: +382 kcal nad planem • Siłownia II: 1349 kcal przy celu 1350 kcal ~663 3 42,8% +382 kcal/h pływanie równe sesje basenowe udział siłowni w wyniku startowy bufor siłowni Basen miał go nie przegrać. Siłownia wygrała kalorie nie ciężarem, ale ciągłością ruchu. Raport 24h — 10 229 kcal 11
12. Przerwy, logistyka i zarządzanie dobą Wyzwanie było wykonane mięśniami, ale dowiezione logistyką 16:58:59 7:01:01 czas treningowy przerwy / logistyka Co robiła logistyka? • jedzenie, płyny, przebieranie i toaleta • wpisy na flipchart i zgrywanie danych • zmiana sensorów i przygotowanie do kolejnej dyscypliny Trening robił wynik. Logistyka pilnowała, żeby wynik dało się robić przez całą dobę. Raport 24h — 10 229 kcal 12
13. Dokumentacja flipchartu Centrum dowodzenia: plan narastająco, fakt i różnica w czasie rzeczywistym część 1 Raport 24h — 10 229 kcal część 2 część 3 13
14. Co naprawdę wygrało wyzwanie? Na papierze wynik. W praktyce: system kilku elementów działających razem. Kontrola Podział ról System • wczesny bufor po pierwszej siłowni • ani razu poniżej planu narastająco • checkpointy prowadziły decyzje • siłownia dała masę kcal • ergometr dowiózł kontrolę i finał • pływanie bezpiecznie przeszło środek dnia • umiarkowana intensywność • logistyka jako „tankowanie” i reset • 302 dni przygotowań Nie wygrała jedna doba motywacji. Wygrało 302 dni systemu. Finał był próbą systemu, który wcześniej został zbudowany. Raport 24h — 10 229 kcal 14
15. 10 229 kcal to nie tylko wynik sportowy To dowód, że dobrze zbudowany system potrafi utrzymać człowieka wtedy, kiedy sama motywacja już dawno by nie wystarczyła. 302 24 h 10 229 dni systemu próby kcal wyniku System dowiózł wynik. Raport 24h — 10 229 kcal 15